剧情简介
(🍌)最近几(🌏)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🥤)“控糖”能减肥，能美容(➡)、养颜，控糖 60天就能从油(🐦)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🌵)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🍵)来了(🌌)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🍸)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🏙)50克)，最好控制在5%(大(🥉)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🆓)。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🛬)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🤵)水。碳(🐻)水化合物是人体最(👧)基础的能量来源(⛱)，可以为人体(😜)提供能量，维持血糖稳定，还参与(🤡)细胞结构组(⛏)成，参与人体消化代谢(💚)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(⛵)健康。 碳水化合(🐋)物摄(🐙)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(⌛)食模(🐫)式，对健康也是有害的。有研(🍈)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🍤)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🔂)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(😵)常(📐)人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🕢)占(😧)总能量的50%~65%。 (🏺) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐫)多，比(🚹)如精制的(🧒)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(😜)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📗)的(🚬)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🙂)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(😹)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(😨)全不(🖤)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🎤)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(⌛)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🤜)过，吃糖过多可能(🐮)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🎬)去的热量超过身体消耗的热量(🚱)。糖是能(👮)量(🔟)来源(🐂)的(🕜)一种形式，如果适当(😆)吃糖(🏌)，同时又控(🙊)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🏩)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🧔)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🖖)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(⛸)动健身，自然可以(🍞)瘦(🤼)下来。所以，瘦下来(⏯)的原因不是控糖，而是践(🛂)行了健康的饮食和生活习惯(🎒)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🌭)老……似乎控糖就(🍳)能包治百病。实际上，糖是(🍒)人体重要营养物(🥔)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🕌)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(👲)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🎫)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🥃)后(🚧)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(📫)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🙃)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(♿)康(💸)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(😌)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🤐)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🔭)择(😈)合适的食品。 总体来说，控糖是(🈷)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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