《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🛶)上(🧚)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(👳)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(👕)物质等营养成分，适量摄入(✍)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🧒)的乳糖，在给(🤴)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(📨)白砂(💽)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔪)面点、饼干这(🐢)些食物(🆎)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📲)在5%(大约25克)。《中国居民膳(🎅)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🥒)，最好控制在25克以下。 　(🐗)　碳水化合物是人体(✨)必须摄入的一类营养(🤞)素，不需要过度控制，更不(🚺)能完全断碳水。碳水化(🏣)合物是人体最基础的能(🗃)量来源，可(😆)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(📯)模式，对(🍍)健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🧙)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👣)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👒)学(🥅)研究认为，正(🍑)常人的膳食中碳水化合物(💧)提供的能量应占总能量(😄)的50%~65%。 　　不过，目(💾)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🥖)得过多，比如精制的(🌼)白米饭、白馒头、面条、油饼等食(👄)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(👉)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(😸)粮、全谷物。我国膳食指南就建(🛃)议成年人每人每天摄入(🏘)谷(🏭)类200g~300g，其中包(🆎)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🌠)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🔴)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(👈)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(👿)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💺)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🕧)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🕠)全不摄入糖是不可能的，也是(🎴)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎰)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(❣)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🍧)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎰)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🍼)会使血糖快速升高，不利于血糖的控(😌)制。 　(🕸)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🕢)摄入，并且保持足够(🐻)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(💘)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🔝)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🛅)量吃肉、油炸食(🎒)品又不运(⏲)动，还是很难瘦(👆)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(👋)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(⛔)水换成全谷(😴)物、粗粮等优(🔧)质(🚘)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🎛)以，瘦下来的原因(👍)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(⤵)为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🙎)…(👭)…似乎控糖就能包治百病。实际(🤦)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🚵)不会有美容、抗(🚎)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(Ⓜ)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🚲)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(⏲)胖。 　　有些无糖食品还(🔠)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🙍)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🦕)不是完全跟(📤)风并放纵吃某(🍦)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🎄)苦戒(🏹)”！而且，控盐(📶)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🛃)控糖，却忽略了(🔠)控盐和控油。

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