剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(😟)能(🧘)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🥈)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(😺)摄入对身体是有益的(🕉)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🚄)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(✂)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🚜)面点(🎀)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🕘)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🥒)对象。世界卫生组织建议(🌟)，应该将每日(🥕)糖分摄取量控制在总摄取量的(💜)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🏈)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🚕)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🍹)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🐑)与人体消化代谢等多种生(🤡)理功能。适(🎎)量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🐝)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🈳)也是有害(🥛)的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🕕)多或(🐚)者过少都会显著(🔦)地增(🍩)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(✨)塔最基础(🍅)的(🚈)“底座”也都是各种谷类(💄)薯类食物。目前科学研究认为，正(🍐)常人的膳食(🦖)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(😟)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🏆)的碳(🍍)水种类，提(Ⓜ)升碳水质量，多(🍠)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🧒)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🎞)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(😘)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🥑)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📗)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(✍)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🥩)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(💺)是不可(🚙)能(⛔)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🤲)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🚾)不是完全不能(⛄)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🍹)糖尿病。糖尿病是一种代(➕)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(💳)、环境、生活方式和饮食习惯等(🌃)因素相关。不过，吃(😇)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(✴)。而且，对于已经患有糖尿病(🔳)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (⤴) 长胖的根本(📅)原因(🔢)是吃进去的热量超过身体消耗的(🥓)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🕴)足够的运动量来(🏘)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(♿)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🍹)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🔜)瘦。 至于(⚫)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🍸)会发现他们控制的也是(🐀)添加糖的摄入量，不吃零食(⏺)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🌦)全谷物、粗粮等优(⛪)质碳水，再辅助运(💴)动健身，自然可以瘦下来。所(🗞)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🍚)和(🗂)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🗝)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🕺)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🎪)、无(♋)糖薯片等(🤔)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🛰)飙升，多(📬)吃也(🌈)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📸)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🆘)脂肪或者盐分来改善口感(📛)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🦌)品。购买食(🏞)品时也要注意看营养成分表中的配(👺)料表和营养(🚎)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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