《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(😀)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🍎)养颜，控糖 60天就能(🤥)从油腻大叔变成健硕型男，还能(🌒)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👹)、矿物质等营养成分(🍯)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🚕)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🔼)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(💄)在5%(大约25克)。《中国(📷)居民膳食指南(2022)》也提出(🛢)，成(🎒)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🏖)制在(🐨)25克(🧘)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🆗)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🍲)来源，可以为人体提供能量，维持血(🤟)糖稳定，还参与细胞(🚛)结构组成，参与(🏘)人体消化代谢等多种生理功能(💲)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🍶)过(🐸)多或者过少都会显著(🙇)地增加死亡率，死(📝)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🙃)膳食模(🤙)式的重要特征，膳(🧚)食宝塔(🧛)最基(🌊)础的“底(💓)座”也都是各种谷类薯(🌙)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🔔)中(🦆)碳(🐺)水(🍴)化合物提供的能量应占总能量(🐐)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(💞)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🏍)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🆙)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚛)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(😥)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🏂)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🈁)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🐡)摄入糖是不可能的，也是(🀄)不健康的。《中国居民膳(🚜)食指南(2022)》推荐，添加糖(💣)的摄入量每天不超过(🥞)50克(🧦)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🎩)传、环境、生活方(😍)式和饮食习惯(🌭)等因素相关。不过，吃糖过多(⛳)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(⛩)，对于已经患有(🗯)糖尿病(⚽)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🐦)的控制。 　　长胖的根本原(💕)因是吃进去(😂)的热量超过身体(🆒)消耗的热量。糖(🌓)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(😍)。 　　对于减肥的人来说(💵)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🌒)不是唯一决定因素。如果只控糖(🗺)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🐴)会长胖。减肥的(😅)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🆖)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚮)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(😦)这些添加糖大户。而且他们还会把精(㊗)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(💴)衰老…(✖)…似乎控糖就(💏)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(💺)入并不会导(🐅)致疾病，控糖也不(😯)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🔋)能量，比如无糖饼(⬅)干、无糖月饼、无糖薯片(💕)等，含大量碳(🍚)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(😇)一样飙升(🕌)，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🍈)食(🌙)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🤣)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🎩)生不利影响。 　　(🛐)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🌭)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🏅)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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