《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(♏)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🕐)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🥚)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🐬)给我(🍂)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(💚)了不少精制糖。实际上，添加(😿)糖才是我们控糖的(😌)重点对象。世界卫生(❌)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🕗)的10%以下(🤧)(大(🍅)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐍)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🙋)碳水化合(🦅)物是人体必须摄入的一(🗝)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(👬)血(🐐)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🥚)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🎭)碳水是(🍭)一种(🦊)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(💭)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🔒)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🤽)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🌪)是各种(💼)谷类(🥇)薯类(🆒)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🔐)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🌒)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🏔)、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🏙)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🏏)此，我们要做(🔜)的是改(🎊)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(♑)点粗杂粮、全谷物。我国(🥂)膳食(😖)指南就(🕺)建(🍝)议成年人每人每天(🛢)摄入谷类200g~300g，其中(🍷)包含全谷物和(🛎)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(📃)国居民平均每人(💸)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🧛)多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🏴)中国居民平(🚲)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(💗)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🕥)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(💥)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🈷)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(😔)完全不能吃糖(🎤)。 　　吃糖本身并不(😍)会直接导致糖尿(💇)病。糖尿病是(💮)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🙏)已经患(🃏)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🏏)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🌹)总热量摄入，并且保持足够的运动量(🏈)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🥋)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🛌)是看整体热量收支。如果(🚺)你(🕵)只少吃(💸)糖但大(⚾)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🛬)说(🤡)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🗝)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🤳)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💎)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🚌)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🥌)并不会导致疾病，控糖也不会有(🏊)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🙏)有较高的脂肪或者盐分(🏑)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🍱)多样、均衡营养，而(🗨)不是完全跟风并放(🦏)纵吃(🤺)某一种无糖食品。购买食品时也(🌃)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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