最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控(🍟)糖”能减肥,能美容、养颜(🚎),控糖 60天就能从油腻大叔(🐋)变成健硕(🅾)型男,还能预防各种慢性病。 · 天(🚷)然糖:存(💿)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、(💕)矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🉑)奶中(📱)的乳糖,在(🎅)给我们提供能量(🧥)的同(👨)时,还带(🚕)来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🍨)),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(👿),都添加了不少精制(🍒)糖。实(🕶)际上(🚃),添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🏏)量的10%以下(大(🖖)约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(✨)出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不(👦)能完全(🌮)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为(💆)人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体(🛍)消化代谢(📕)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康(🍙)也是有害的。有研究发现(🎅),碳水(🎆)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🚮)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特(⬅)征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🤞)薯类食物。目(🔚)前科学(🌎)研究认为,正常人的膳食中碳(⏸)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是(💦)精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面(🏠)条、油饼等食物(🔃)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多(🖊)吃对我们的(🐰)健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升(🎵)碳水质量,多吃点粗杂粮、全(🀄)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(✈)每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国(🚆)人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是(🍻)推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🦖)民平均每人(🚀)烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而(🎡)且(⚪)脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超(🔵)过50克(😀),最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不(💧)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🔖)种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮(🕔)食习惯等因素相关。不过,吃糖过多(🕴)可能导致肥胖,进而升高发病风(🏠)险(📫)。而且,对于已经患(💲)有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不(🍫)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🎞)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总(📏)热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有(🤔)助于控(😨)制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥(👎)的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(⏺)品又不运动,还是很难瘦。 至(🤗)于网上说自己控(🍰)糖60天(🦂)瘦下来的案例,点进去(✴)仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些(🛒)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🎷)等优质碳水,再(✂)辅助运动健身,自然可以(🚗)瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯(🗑)。 很多人认为控糖能(🌅)减肥,能美容、抗(👞)衰老……似乎控糖(⏸)就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾(🌸)病,控糖也不会有(🚰)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃(🛺)也会长(🔳)胖。 (🌁)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者(🧤)盐分来改善口(😕)感,这也会对(🛺)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡(🌼)营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 (🧗)总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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