剧情简介
最近几年，互(⛑)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (❇) · 天然糖：(😊)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🎆)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(✌)加(🍑)糖(😰)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚴)浆、蜂蜜、果(🕚)汁)，只提供热量，无其他营(👴)养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🏈)干这些食物里，都添加了不(🌗)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🌞)糖的重点对象。世界卫生(🈁)组织建(💷)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🤤)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🚗)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🐔)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🚠)能完全断碳水。碳水化(🖌)合物是人(🏚)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(📆)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🃏)化合物有助于维持身体健康。 碳(🌑)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🧚)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🛸)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(💥)征，膳食(👒)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🛋)类薯类食物。目前科学研究认为，正常(👛)人的膳食中碳水(⤴)化合物提供的能量应占总能量(🚘)的50%~65%。 不(🌨)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🙇)精制的白米饭、白(🙂)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🤶)矿物质等(🔭)营养，升血糖速度也很(🕜)快(🥅)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🍅)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(😗)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🔫)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🍘)平均每(🥃)人盐的摄入量为9.3克/天(🧢)，是推荐量的将近两倍，每年(🎙)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(📐)居民平均每人(🧒)烹调油摄(🍏)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(✋)量，是(🚠)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🔕)上(♑)，人体(🐿)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🎍)荐，添(📩)加糖的摄入量每天不(🔪)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🦊)膳食、吃动平衡，并不是完全(💽)不能吃糖。 吃糖(🎬)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(😘)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🍾)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🐱)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(〰)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🎢)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🐺)换成全谷物(📜)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🏒)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🏆)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🎇)疾病，控糖也不会(🚋)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🦇)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(⤴)飙升，多吃也(🗑)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(💙)矿物质等营养素，或者可(🏮)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(💪)健康产生(🎋)不利影(🤕)响。 饮食(🕸)健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🐍)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🏝)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(👛)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🛄)要(🔖)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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