剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(⛄)“控糖”风，说“控(💷)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(📒)、蔬菜及奶制品中，它们伴随(📎)着丰富的维生素、矿物质(⭕)等营养成分(🚄)，适量摄入对身体是(⏩)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🔘)能量的同时，还带(🔬)来了其他营(♍)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🐏)热量，无其(🛄)他营养，像饮(⤵)料、蛋糕、(⏭)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🍼)控糖(🆙)的重点对象。世界卫生组织建议，应(🍯)该将每日糖分摄取量控制(🎞)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(💟)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🤔)体必须摄(🎒)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🎻)。碳水化合物是人体最基础的(🐍)能量来源，可以为(🥃)人体提供(🔘)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🐋)谢等多(🎨)种生理功能。适量摄入碳水化合(🚍)物(⬜)有助于维持身体健康。 碳水化(🐠)合物摄入太少、完全(👑)断碳水是一种不健康(🔐)的饮(🤢)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(💪)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(💘)率最低(💆)的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🍑)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(⚡)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(😈)的能量应占总能量的50%~65%。 (🧚) 不过，目前(🈹)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🈶)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🐗)是改善自(🈵)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍾) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(💗)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🐇)需要糖作为能量来源，特别是(🚘)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🆘)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🐏) 吃糖本身并不会直接(😉)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🐗)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(⛏)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🖲)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(⏯)量超过身体消耗的热(⌚)量(📐)。糖是(🌇)能量来源的(❕)一种(👰)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🙁)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🈹)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🚊)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(👻)。如果你只少吃糖但大(💕)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🤭)60天瘦下来(🐬)的案例，点进去仔细看，就(🐝)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🌽)然可以瘦下来。所以(🔷)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🔅)的饮食和生活习惯。 很多人(⭕)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(💮)病。实(🕘)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🦕)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(😆)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(⚡)胖。 (🏞) (🐷)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🈵)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(💶)买食品时也要注意看(👃)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🕗)和控油的重要性也远比控糖更重要(🧀)。希望大家不要光盯着(🎈)控糖，却忽略了控盐和控油。
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