《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🚱)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🦋)。 　　· 天然糖(🤚)：(💤)存在于新鲜水果、蔬(📝)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(👩)养成分，适量摄入(✏)对身体是有益的。比如苹果里的(👟)果糖、牛奶中(🥐)的乳糖，在给我们提供能(🐓)量(🥁)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🤮)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🤤)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🕑)糖(☕)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🦌)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🕯)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🏗)康的饮食模式，对健康也是有害的(🌫)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(👗)地增(🎡)加(🙃)死亡率，死亡率最(😧)低的碳水化合物(💜)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🐀)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🧠)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🔴)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🥨)过，目前我们吃碳水的问题(🔺)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🔫)，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🍟)健(🦃)康非常不利。 　　因此，我(🏸)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(⏸)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🎡)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🐯)　中国人盐摄入(👻)量是全球最高的国家之(🐒)一，我国居民平均每人盐的摄入(🤧)量为9.3克/天，是推荐量(🦃)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🍾)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🌕)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🚗)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😓)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🐽)好控制在 25克以下(🍖)。只要注意合理膳食、吃动平(🕟)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🤒)糖尿(🤮)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🚠)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🛹)吃进去的热(🍊)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🏪)入(🕶)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🔢)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(😞)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🍕)、(⚡)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🚑)们控制的(🥖)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(😝)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🎻)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🏁)老……(⬜)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🐻)要营养物质，正常(🥊)摄入并不会导致疾(🤚)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(💘)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🍍)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🏝)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🚛)缺乏人体(🛀)需要的维(🐛)生素、矿物质等营养(🐿)素，或者可能含有较高的脂(🍔)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(⛑)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🎻)”，不是(🎒)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🍦)比控糖更重要。希望大(😙)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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