剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🖌)糖”能减肥，能美容、(🌵)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(❌)是有益的。比如(🐰)苹果里的果糖、(🕢)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(✳)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🤡)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🅱)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎛)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🈶)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(👖)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🏖)物摄入太少、完全断碳水是(📲)一(🦂)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🧜)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(😕)碳水(⛲)化合物摄入(🤣)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(😣)是平衡膳食模式的重要特征(🏒)，膳食宝塔最(🐠)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🐻)究(🆖)认为，正常人的膳食中碳水化合物提(📒)供的能量应占总能量的50%~65%。 (🐟) 不过(🕦)，目前我们吃碳水的问题(🧚)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🍕)头(💇)、面(🌃)条、(🧗)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(💅)度也很快(㊙)，多吃对我们的健康非(🏦)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚈)碳水质量，多吃点粗杂粮(👩)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🛋)最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🈚)的摄入量(👫)为(🐎)9.3克/天，是推荐(🔼)量的将近两(🛫)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🅾)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(👄)量，是(💦)同等重量碳水化(🐕)合物的2.25倍。 实际上，人(🐛)体需要糖作为能量来源，特(🌕)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🧟)食指(🥕)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🍪)以下。只要注意(⛰)合(🏦)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(💵)。 吃(🦋)糖本(🚨)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(📒)代(⌚)谢疾病，发病机制非常复杂，与(🌪)遗传、环境、生活方式(🦀)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🍪)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(⬛)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(⬛)总热量摄入，并且保持足够的运(🧤)动量来消耗热量(🖨)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(📘)入，能增加减(🐱)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🎭)。 至(🐉)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🈶)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(⚾)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(📑)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🏖)抗衰老(🌬)……似(💫)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(✖)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(⛱)量碳水或(🤭)脂肪，也(🎓)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🙆)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(😃)食健康的关键是合理搭(😷)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(⏺)糖食品。购买食品时也(🖍)要(✍)注(🥂)意(🕚)看营养成分(🌠)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🕑)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🤣)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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