《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(📿)，互联网上刮起了一阵(👯)“控糖(🐛)”风，说“控(🔶)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(📬)蔬菜及奶(👊)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🦉)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🍗)如苹果里的果糖、牛奶(🔱)中的乳糖，在给(🛀)我们提供能量的同时，还带来了其(🌶)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🍉)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🍾)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(💔)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🌊)在总摄取量的10%以下(大约50克(🕺))，最好控制在5%(大约(🐢)25克)。《中国居(🤨)民(🏏)膳食(🐞)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🚮)，每天不超过50克，最好控制在25克以(😊)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(💗)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🌤)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(❣)持身体健康。 　　(🤸)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🆒)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🍳)碳水化合(🚅)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📶)主是平衡膳食模式(🚇)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👩)座”也都是各种谷类薯(🤵)类(😟)食物。目前科(🔯)学研究认为，正常(🌍)人的(🤴)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🛀)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🚪)量的维生素、矿物质等(🍇)营养，升血糖速度也(🧘)很快，多吃对我们的(📫)健康非常不利。 　　因此，我们要(🌯)做的是改善(🧠)自己吃的碳水种(🉑)类，提升碳水质量(🙎)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🔣)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(👒)量的将近(🤽)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌼)也排世界第一。 　　中国(👎)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🌧)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🤼)肪提供9千卡热量，是同等重(🕍)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🧑)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🎁)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(💎)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🙂)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🤕)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(📰)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(☝)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(⛽)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(😀)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🤣)自己(🏓)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🥅)、奶茶这些(🅾)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🍞)优质碳水，再辅助运动(📅)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🎵)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🎒)他能量，比如无糖饼(🕐)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(❄)糖食品还可能缺乏人体(🍖)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(💟)有较高的脂肪或者盐分来改善口(👕)感，这也会对健康产生不利影(🥢)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏩)吃某(✋)一种无糖食品。购(🔀)买食品时也要注意看营养成分(🖥)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(👯)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🈲)糖，却忽略了控盐(🚉)和控油。

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