《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🈂)　最(⤴)近几年，互(💸)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🍮)美容、养颜，控糖 60天就(🚵)能(😶)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🛵)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(😭)对身体是有益的。比如苹果里(🍕)的果糖、牛奶中的(🌘)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🦁)加糖：(🆘)食品加工时(🚘)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🖇)提供(🌽)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🏚)这(🆙)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(✋)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🗼)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🌝)化合物是人体必(🎦)须摄入的一类营(🚾)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(💱)为(🚀)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🦅)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(👯)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🕐)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🏈)，谷类(⛓)为主是(🔮)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🚼)础的“底座(📓)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🛌)物提供的能量应占总能(🤯)量的50%~65%。 　　不过，目前我(🌡)们吃碳水的问题是精(👳)制碳水吃得过多，比(🌟)如精制(📷)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🏑)损失了大量的(📜)维生素(👮)、矿物质等营养，升血糖速度(😤)也很快，多吃对我们的健康非常不(🖇)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🖌)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🥨)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🦍)平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🕑)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(♓)43.2克/天，超(😢)过推荐量近三分之一，而且脂肪的(😾)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🚗)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🤡)，并不是完全(💳)不能吃糖(🥋)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(😽)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🏺)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🔝)控制。 　　(👻)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🏻)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🔘)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🍐)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎥)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🥃)　至于网上说(🥃)自(♿)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🎪)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(⭕)和生活习惯。 　　很多人(🥟)认为控(🐏)糖能减肥，能(🦗)美容(🌅)、抗衰老……似乎控(🕋)糖就能包治百病(💱)。实际上，糖是人体重(🥠)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🎌)无糖(🎃)，但依然(🐈)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🥉)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🕑)有些无(📥)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🐠)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(👬)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🛋)养，而不是完全跟风并放纵吃某(🥝)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🏥)意看其(😴)成分和能量，根据自(🚩)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🦗)重要性也远比(😶)控糖更重要。希(👏)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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