《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(😃)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(📗)　· 天然糖：存在于新(♍)鲜(👅)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🥅)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🚩)营养(🔝)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(👥)糖(如白砂糖(🔣)、(😱)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(💁)精制糖。实际上，添加糖才是(🕐)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(😕)，应该将每(🤟)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(👑)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🐯)量来源，可以为人体提供能量，维持血(🍕)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(📹)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🐔)有害的。有研究发现(♊)，碳水化合物吃得过多(🆔)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🍒)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🛠)基础的“底座”也都是(🤓)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(📔)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🕢)的问(🥩)题是精制碳水吃得(🏾)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🐋)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(💍)吃(🐩)对我们的(😉)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🤒)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🖋)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(⛏)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🌐)均每人(🐢)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(👝)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🐿)不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🈯)。《中国居民膳食指南(😱)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(😦)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🤯)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(👰)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🥃)习惯等因(🌸)素相关。不过，吃糖过多(🕯)可(🈷)能导致肥胖，进(🕳)而升高发病风(🔤)险。而且，对于已经患有糖(🅿)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🔃)是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🎄)。糖是能量来源的一种形(🗃)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🗯)的人来说(📒)，少吃糖有助于控制总(🍴)热量摄入，能增加(♍)减重成功的概率，但不是唯一决定因(✴)素。如果(👱)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🏙)键也不是只盯着糖，而是(🦔)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🎏)量吃肉、油(🐯)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🆙)　至于网上说自己(🍗)控糖60天(👃)瘦下来的案(🔚)例，点进(🐣)去仔细看，就会发现他们控制(💽)的也是添(🤥)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(📮)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(✈)控糖，而是(🛣)践(🐳)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🚛)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(💵)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🌘)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(📃)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(❣)糖(🔓)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(♊)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🔷)。 　　饮食健康的关(🎵)键是合理搭配，做到食物多样(🈶)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🔠)意看其成分和能量，根据自身(🍹)情(🦀)况选择合适的食(🍒)品。 　　总(📢)体来说，控糖(📡)是(🌄)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(〰)糖，却忽略了控盐和控油。

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