剧情简介
最近几年，互(🍐)联网上刮起了(🌸)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🈸)糖 60天就能从油腻(🐱)大叔变成健硕型(🐴)男，还能预防各种慢性病(🥡)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🚪)养成分，适量摄入对身体是有益(🛂)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🛥)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(❣)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🍏)不少精制(🚕)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(📇)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🧡)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🚀)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🧖)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(✴)要过度控制，更不能完全(🌆)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🦂)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(😝)物摄入太少、完(🏨)全断(🍔)碳水是一(😁)种不(🥏)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(👬)，碳水化合物吃得过多或者过少(💊)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🛂)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(⏪)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(👆)物(✔)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🔳)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🐙)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(👬)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(📏)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(📬)推(🌥)荐量近三分之一，而且脂肪(🖥)的能量密(🤪)度高，每(💯)克脂肪提供9千卡热量，是同等(♐)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🕰)的摄入量每天不超过50克，最好控制(🕰)在 25克以下。只要注意合理膳食(⚽)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🔕)疾病，发病机制(🆖)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🉐)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🎩)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(😺)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(💓)摄入，并且保持足够的(🤖)运动量来消耗(🧢)热量，就不会长胖。 对于减(🏁)肥(📝)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🏰)定因素。如果只控糖(🐴)，但不控制脂肪等其他能量来源(😕)，同(🎺)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🔃)糖但大(🏠)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🚚)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🎑)且他(🔼)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🥌)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🍑)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🦒)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🗄)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🎌)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(👊)乏人体需要的维生素(🧐)、矿物质等营养素，或者可能含(🎾)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🎣)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🐝)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(💢)成分表中(⛷)的配料表和(👨)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(㊙)明吃”，不是“痛(🅾)苦戒”！而且(🤲)，控盐和控油的重要(🏯)性也远比控糖更重要。希望大家不要(😘)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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