剧情简介
最近几年，互联网上刮(🔜)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🌭)油(🤰)腻大叔变成健(🎌)硕(🕰)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🥌)水果、蔬菜及奶制(🍕)品中，它们伴随(🔩)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🍝)提供能量的同时，还(🈯)带来了其他营养。 · 添(📛)加糖：(🔇)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🔢)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(⏬)，无其他营养(🌝)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(👙)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🤾)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(😼)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🐥)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👮)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🥥)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(⛏)食模(🚀)式，对健(🧙)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🛋)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🎦)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🐠)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🏹)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(👉)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(👗)要做的是改善自己吃的碳(😩)水种类，提升碳水质量，多吃(💯)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(➕)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐞)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🐧)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🍋)43.2克/天，超过推荐量近三分之(👧)一，而且脂肪的能量密度高，每(🚸)克脂肪(📀)提供9千卡热量，是同等重量(🕙)碳水化合物的2.25倍(🍂)。 实际上(🎸)，人体需要糖作为能量来源，特别(🏮)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(😉)康的。《中国居民膳(🏕)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(😕)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🔷)，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🚮)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🚴)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(💣)的人来说，吃糖会使血(🤚)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🎩)种形式，如(🖲)果适当吃糖，同时又控(🥫)制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🔪)量来消耗热量，就不会长胖。 (🛋) (🏎)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(💏)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🚩)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🎬)，而(🌍)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(👛)糖(💉)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🐂)发现他(🧑)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(⛸)食、奶茶(🍚)这些添加糖大户。而且他(🐢)们还会把(🍢)精碳水换成(🥃)全谷物、粗粮等优质碳(🚂)水，再辅助运动健(🥠)身，自然可(🌓)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(😰)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(❤)多人认为控糖能(🆎)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(👐)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(📗)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🔢)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🌲)分来改善口感，这也会对健康产生(👰)不利影响。 (👕)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(❓)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🆓)和能量(💈)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🥕)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(⛵)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🏨)控糖，却忽略了控盐和控油。
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