《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(😅)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🏾)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🔅)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🚩)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🐎)。比如(🖕)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🧒)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(📓)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🥀)面点、饼干这(😐)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🥒)才是我们控糖的重点对象。世界卫(💶)生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🛅)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(➡)在5%(大约25克)。《中(📓)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(😞)必须摄(😁)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🥪)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🍘)多种生理功(🤥)能。适量摄入碳水化合物(🗺)有助于维持身体健康(🔨)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(♟)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍴)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(👘)碳水化(💣)合物提供的能量应占总(➡)能量(🕣)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(💚)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(♒)养，升血糖速度也很快，多吃(🛠)对我们的健康(🥒)非常不利。 　　因此，我们要做的是(⛔)改善自己吃的碳水种类，提(🖐)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(👰)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(✖)类200g~300g，其中(👛)包含全谷(🐔)物和杂豆类(🤭) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🥪)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤱)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🥛)中国(👹)居民(🌾)平(😍)均每人(🌦)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(👯)，人体需要糖作为能量来源，特别是大(👯)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(👥)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🐽)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🤔)本身并不会直(🐭)接导致糖(🔞)尿病。糖尿病(🗨)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⛱)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🛌)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🥐)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🏠)式，如果适当吃(🧣)糖，同时又控制好总(🎶)热量摄入，并且保持足够的运动量(💞)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(⚡)制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🤜)，但不是唯一决定因素。如果只控糖(👳)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🌸)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🖨)来的案例，点进去(🍭)仔细看(🌄)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(📟)碳(⛪)水换成全谷(🎴)物、粗粮等优质碳水(🚮)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🏃)养物质，正常摄入并不会(⛑)导(🕝)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🏻)无糖食品(✅)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(📦)脂肪，也会导(🥙)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🥀)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🐂)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🍡)食物多样(🎗)、均衡营养，而(👔)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🛁)买食品时也要注意看营养成分表中的配料(📔)表和营养成(❗)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🤳)吃”，不是“痛苦戒”！而(🌀)且，控(🛬)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(⏮)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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