《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(❌)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(😡)减肥，能美容、养颜(🕤)，控糖 60天就能从油腻大叔(🌲)变成(🎎)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🐗)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🐵)维生(🎑)素、矿物质等营养成(🆖)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🎾)的果糖、牛(🐥)奶中的乳糖(🏷)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🖇)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🏵)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🍲)对象。世界卫生组织建议，应该将(🌽)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🎉)指南(2022)》也提出，成(🎫)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(📩)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(📿)碳水。碳水化合(🏊)物(👹)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🌆)，还参与(🖼)细胞结构组成，参与(🐽)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🍈)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🎬)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍆)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🐊)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🍿)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🐤)50%~65%。 　　不(⏮)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🧙)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🤜)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🌉)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(👸)是(🍺)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🎚)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐥)，相当于15g~35g大米。 　　中国(🐘)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👑)荐量的将近两倍，每(♊)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🍶)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(😨)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🍊)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📓)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(⛪)。 　　吃糖本身并不会直接(📅)导致糖尿病。糖尿病是一(💡)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🌨)尿(🕹)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🚘)高(👠)，不利于血糖的控制。 　　长(🕡)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🔎)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🗻)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(💺)定因素。如果(⏳)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🤮)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(〽)难瘦。 　　至于网上说自己(🚤)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🎙)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(💱)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🏇)碳水，再辅助(🤵)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🕣)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(😕)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(😶)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(♎)无糖食品，虽然糖含量很低或无(🤰)糖，但依然(👄)有其他能量，比如无糖饼(🌰)干、无糖月饼、无糖(🤛)薯片等(🔄)，含大量碳水或脂肪，也会导(🉐)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(♿)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🏆)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🌗)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🕧)、均衡营养，而不(🕎)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🚈)，根(🐲)据自身情况选择合适的食(🤝)品。 　　总体来(🚬)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🚟)戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌞)也远比控糖更重要。希望(⬛)大家不要(✡)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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