《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🔅)联网(😶)上刮起了(🎡)一阵“控糖”风(🛒)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🔰)预防各种慢(⏬)性病。 　　· 天然(🐋)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(👯)们伴随着丰富的维生素、矿(💸)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🎪)来了其他营养。 　　· 添加糖(🏉)：食品加工时额外加入的糖(如(👣)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🚑)饼干这些食物里，都添加了不少(🏍)精制糖。实(🔍)际(😹)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🙏)日糖分摄(🎠)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😨)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(⬜)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(👆)全断碳水。碳水化合物是(🚀)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(👚)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🤤)物摄(💼)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(😃)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🥛)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🛃)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🕗)制的白米饭(⛵)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🦅)、矿物质等营养，升血糖速度也(📬)很快，多吃(🧤)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(💨)改善自己吃的碳水种类，提升碳(🌓)水质量(📜)，多吃点粗(🚉)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐦)角度，相当于15g~35g大米。 　　中(⛳)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🛂)且脂肪的能量密(🚍)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🚄)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🏒)的摄入量每天不(😝)超过50克，最好控制在 25克以(👒)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(👷)全不能吃(📝)糖。 　　吃糖本身并不会直接(🗺)导致糖尿病。糖尿病是一种(🗝)代谢(🧝)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🚔)糖(💻)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(📟)说，吃糖会使血糖快速升高，不(🏞)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(👳)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(😤)式，如果(🧞)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🌫)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(👃)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🌱)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🧜)来源，同样会长胖。减肥(😞)的关键也不是只盯着糖，而是看整(🧓)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(📂)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🌉)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🤙)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🍄)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🚀)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🍒)养物质，正常摄入并不会导(🤶)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🚽)。 　　无糖食品，虽然糖含量(🐌)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🔱)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(📪)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🕹)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🎋)养，而不是完全跟风并放纵吃(🐰)某一种无糖食(🕶)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(📔)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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