剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(👶)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(📒)摄入对身体是有益的。比如(📮)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🚴)他营养。 · 添加糖：食品加工时额(📈)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🌾)营养，像饮料、蛋糕、面(🌂)点、饼干这些食(🤱)物里(🐀)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🔂)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🤢)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🖐)能量来源，可以为人体提供能(⏹)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(👁)健康。 碳水化合物摄入太(🕕)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(😮)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🍖)地增加死亡率，死亡率最(📺)低(🎨)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🚿)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🍜)”也都是各种谷类薯类(👱)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🧡)化合物提供的能量(🔕)应占总能量(🚔)的50%~65%。 不过，目前(😚)我们吃碳水(🈹)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(👤)、油饼等食(💑)物。精制碳水损失了大量(👎)的维生素、矿物质(🚻)等营养(🎾)，升血糖速度也很快，多(🆓)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐪)膳(🚪)食指南就建议成年(🌀)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🗾)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🔘)球最高的国家之(📩)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚚)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🌕)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🧟)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🍵)，最(🐃)好控(🔤)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(💢)衡，并不是(📯)完(😁)全不能吃糖。 吃(🚹)糖本身并不会直(🔵)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🐲)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🐵)于已经(👆)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(😥)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(👴)耗的热量。糖是能(🤨)量来(🗜)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🔯)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(➰)着糖，而(🍨)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(💷)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🦓)们还会把(🛏)精碳水换成(🛑)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🙋)可以瘦(🌆)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🐙)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🎭)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🐶)疾病(🍌)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (👙)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(♿)饼、无糖薯片等，含大量碳水(💞)或脂肪，也会导致(✌)摄入大量能量，吃后(🖤)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🗨)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(💸)对健康产生不利影响。 (🔃) 饮食健康的关键是合理(🥫)搭配，做(💽)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🍘)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🌓)远比控糖更重(❇)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🏝)控油。
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