剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🛃)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🔪)油腻(🥑)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(⏱)中，它们(👊)伴随着丰富的维(🎠)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(💃)加糖：(😶)食品加工时额外(🍺)加入的糖(如白砂糖、果葡(🌘)糖(🎿)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(⛸)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🏽)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(❕)制在25克以下。 碳水化合物(🤮)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🈳)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🍮)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🕘)体消化代谢等多种生理(🚖)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🦃)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🏔)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(👱)过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🧞)最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🔣)入的50%~55%。 (📕)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🐹)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🎽)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🧥)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(😷)对我们的健康非常不利。 因此，我(🏰)们要(🏇)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(😃)杂(🚬)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🕊)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🔛)。 中国人盐摄入量是(😿)全球最高的国家之(😥)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐃)推(💵)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(✳)摄入量43.2克/天，超(❔)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(👫)密(🚿)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(⬇)入糖是不可能的，也是不健康的(💶)。《中国居(🏆)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(⬅)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(👒)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🍠)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(Ⓜ)的控(🕝)制。 长(🔙)胖的根本原因是吃进去的(🔃)热(🕝)量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🐉)源的(⏩)一种(👥)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🔸)摄入，并且保持足够的运动量来(🔻)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🦌)量摄入(🛀)，能增加减重成功的概率，但不是(🍂)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🚈)糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🔘)吃糖但大(📐)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🕘)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🗂)精碳水换成全谷物(☕)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(👩)可以瘦下来。所以，瘦下来(🌭)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🦁)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🌔)衰老…(🕛)…似乎控糖就能包(📸)治百病。实际上，糖(🕦)是人体重要营养物质，正常(✏)摄入并不会导致疾病，控(⚓)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🕵)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(📈)脂肪或者盐分来改善(♍)口感，这也会对健康产生不利影响。 (🛵)饮食健康的关键(🤰)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🚮)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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