《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(💫)近几年，互联网上刮(🈳)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(〽)成健硕型男，还能预防各(📑)种慢性病。 　　· 天然(🚊)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🥥)随着(😀)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(💮)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🐪)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(⚽)。实际上，添加糖才是我们控糖的重(📰)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🧣))。《中(🏤)国居民膳食指南(2022)》也(🛁)提出，成年人(🍍)需要控制(📢)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🚫)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🐎)能完全断碳水。碳水(✔)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🍂)结构组成(🧔)，参与人体消化代谢等多(🗾)种(🌀)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🥚)　碳水化合物(💢)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🆘)会显著地增(⌚)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🔃)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(👃)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🐄)食(⛄)物。目前科(👔)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🌚)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(⛲)物。精制碳水损失了大(🙀)量的维生素、矿物质等营(🔝)养，升血糖速度也很快，多吃对(✒)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(⚽)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🗽)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🏀)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🍐)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🌍)肪的能量密度高，每克脂肪提供(🍥)9千卡热量，是同等重量(🏝)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(👾)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(⛪)天不超过50克，最好控制在 25克(🌟)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🥗)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📯)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🚎)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(👮)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🍺)量来源的(📑)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(📵)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(➗)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🛄)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🐔)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(📃)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🐮)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(📨)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🔤)是添加糖的摄入量，不吃零(🍺)食、奶茶这些添加糖大(🌗)户(🐳)。而(🏚)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🌊)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🦋)很多人认(📮)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🎨)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🚹)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🍹)量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🛣)无糖薯片等(⬛)，含大(🤶)量(🚴)碳水或脂肪，也(📘)会导(➖)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🦔)也会长(🥃)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🎇)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🌕)口感，这(🧛)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🛄)要注意看营养(👨)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🔮)，根据自身情况选择合适的食品。 　(😬)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🉐)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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