剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(➖)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(㊙)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🍲)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🎄)其他营养。 · 添加糖：食品加(🍯)工时额外加入的糖(如白砂糖、(😹)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🍠)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🚪)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🥥)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔒)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🧝)物是人体(🕢)必须摄入的一类营养素，不需(🕺)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(📓)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(👒)结(🥇)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🛐)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🕥)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(✂)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(📱)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🚑)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🏾)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🐧)也很快，多吃对我们的健(🧟)康非常不利。 因此，我(🚎)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🕗)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🤗)中国人盐摄入(🌖)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(♿)盐的摄入量为(🤽)9.3克(🏓)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(💷)导致的死亡率也排世界(☕)第一。 中国居民平(😃)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🅾)且脂肪的能(✂)量(👔)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🏢)糖作为能量来源，特别是(🛀)大脑，完全不摄入糖是不(🍐)可能的，也是不健康(⛓)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🍐)的摄入量每天不超过50克，最好控(👱)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🥤)能吃糖。 吃糖本身并不会直(🤬)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🙌)非(🗨)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🍐)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(😙)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🤠)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🦕)果适当吃糖，同时(🧐)又控制好总热量摄入，并且(🚡)保(🔆)持足够的运(🗺)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(⌚)减肥(🐈)的人来说，少吃糖有助于控(😽)制(😳)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🧝)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🍧)，同样会长胖。减肥的关键(🐬)也(🎉)不(⚪)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🍭)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🚰)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🦕)大户。而且他们还会把精碳水(💗)换成全谷物(🐊)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🖇)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🦆)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🧖)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🐅)无糖饼干、无糖月饼、(👔)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(📔)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(➗)改善口感，这也会对健康产生不利影响(🚮)。 饮食健康的关键是合理搭(🌷)配，做到食物多样、均衡营养(🤱)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(😚)食品时也要注意看营养成分(🐶)表中的配料表和(🍴)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(📗)情况选(👘)择合适的食品。 总(🍾)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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