剧情简介
最近几年，互联网(🐿)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👤)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(📛)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(⚓)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(💒)、果汁)，只提供热量，无其他营养(🈲)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🧦)里，都添加了不(🌏)少(🕳)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(📍)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🥥)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🤣)是(📮)人体最基础(✴)的能量来源，可以为人体(🍢)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🍅)。适量摄(🐽)入碳水化合物有助于(🙊)维持身体健康。 碳水化合(🚲)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(👰)，对健康(🛄)也是有(🎯)害的。有研(🍊)究发现，碳水化合物吃得过多或者(🔋)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📨)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🛥)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(📌)特征，膳食宝(🛵)塔最基础的“底(🕉)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(📒)的能量应占(👚)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🌂)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🅱)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🥑)家之一，我国居民平均每人盐的(🎙)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🎆)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🌋)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🔢)合物(👲)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🎛)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🕘)在 25克以下。只(🖋)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🔌)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🐬)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(👸)血(🌾)糖的控制。 长胖的根(🍅)本原(🎺)因(🚱)是吃进去(🦉)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(😎)吃糖，同时又控制(😳)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🍶)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌃)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🎖)上说自己控(🍐)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(📀)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🚺)他们还会把精碳水(💓)换成全(🙏)谷(🕛)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🍫)肥，能美容、抗(🍉)衰老……似乎控(🤙)糖就(🚳)能包治百病。实际上，糖是人体重要(👘)营养物质，正常摄入并不会导致疾(🥘)病(🅾)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (📟) 无糖(🕧)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🈹)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🗳)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(♓)生素、矿物质等营(🐨)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(👮)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🔵)不是完全跟风并放纵吃某(🦗)一种无糖食品。购买(📏)食品时也要(😙)注意看营养成分表中的配料表和营(😬)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🐙)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(✝)糖更重要。希望大家(💆)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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