《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🐊)　最近(🤗)几年，互联网(⏭)上刮起了一(😷)阵“控糖”风，说“控(🔗)糖”能减肥，能美容、养颜(🤔)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(⏱)随着丰富的维生(🐵)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(📴)同时，还带来了其他营养。 　　(🚒)· 添加糖：食品加(❄)工时额(🗑)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🔤)干这些(💔)食物里(🎥)，都添加了(🛐)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🧒)糖分摄(🕺)取量控制在总(👚)摄取量的10%以下(大约50克)，最(🏆)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🙊)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🎯)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🗿)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🆘)为人体(🛃)提供能量，维持血糖稳定，还(💞)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🌈)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(⛽)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🐄)有害的。有研究发现，碳水化(🤶)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🐥)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(📌)膳(🌭)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🎗)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(⤵)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(👨)　(💩)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🌯)。我国膳食指南就建议成年(🗞)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍂)谷物和杂豆类 50g~150g；(🧕)另外，薯(🍱)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🎂)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🐛)排世界第一。 　　中国(🚘)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🔳)　实际上，人体需要糖作为能(🏮)量来源，特别是大脑(🛳)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🎧)在 25克以下。只要注意(🐪)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(📛)遗传、环境、生活方式和饮食习(🤱)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🔚)致肥胖，进而(🧕)升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🖱)尿病的人来说，吃糖会使血(☔)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🔴)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🧠)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🖼)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(⛸)着糖，而(👵)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🗾)网上说自己控糖60天(🏎)瘦下来的案例，点(🤷)进去仔细看，就会发现他们控制的(🐇)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🤥)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🈷)和生活习惯。 　　很(💍)多人认为控糖能减肥(🍠)，能美容、抗衰老…(🍵)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🧦)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🤭)能缺乏人体需要的维生素、矿物(🦖)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🚁)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(📂)食物多样、均(🌶)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🏯)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(💨)量，根据(📆)自身情(🛬)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🌝)和控油。

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