剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🏧)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🗞)能从油腻大叔变(🏇)成健硕(📋)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(⛔)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(💑)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🎺)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🚅)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(☝)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🤝)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(⛸)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(💙)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(💷)化合物是人体最基础的能量来源，可以为(📳)人体提供能量，维持血糖(🕊)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🎓)代谢等多种生理功能。适量摄(💦)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🔺)水化合物(⚓)吃得过多(🦊)或者过(🚃)少(💢)都会(🤾)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🎃)衡膳食模式的重(💇)要特征，膳食宝塔最(🗾)基础的“底座”也都(✳)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🚯)能(🙄)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🈯)矿物质等营养，升血(⛴)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(👿)入谷类200g~300g，其(🍟)中包含全(🔧)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🏟)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🚯)的国家之一，我国居民平均每人(📏)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔌)的将近两倍(🎸)，每年因吃盐太多(🧐)导致的死亡率也(🐉)排世界第一。 中国居(✌)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(💿)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🤗)糖作为能(🛴)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🥉)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🥩)过50克，最好控制在 25克以下。只要注(📄)意合理膳食、吃动平衡，并不是完(⛔)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🗃)能导致肥胖，进而升高发病风险(🥡)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🦗)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🔱)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(💚)不会长胖。 对于减肥的(🍽)人来说，少吃糖有助于控制总热(😶)量摄入，能增加减重成功的概(🧝)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(😚)摄入量，不吃零食、奶茶(👏)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🗂)、粗粮等优质碳水，再(🍇)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🐀)质(😝)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🔶)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😉)导(🐚)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🧗)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🐉)质等营养素，或者可能含(🔠)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(📪)均(🌰)衡营养，而不是完全跟风(✋)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🍒)意看营养成(🤭)分表中的配料表和营养成分(📼)表，注意看其成分(❣)和能量，根据自身情况选择合适的食(🐓)品。 总体来(🎻)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🥔)光(⏹)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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