剧情简介
最近几年，互(👊)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(💦)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🥒)大叔变成健硕型男，还能(🕳)预防各种慢性(🧞)病。 · 天然糖：存在于新(✉)鲜水果、蔬菜及(👀)奶制品中，它们伴随着丰(💱)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🚦)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🚍)同时，还带来了(🏬)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(📮)，像饮料、蛋糕(👣)、面(👺)点、饼干(🥕)这些食物里(🎓)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(😗)取量(🖍)的10%以下(大(🏅)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💁)的摄入，每天不超过(😆)50克，最好控制在25克以下。 碳水化(👞)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🎼)过度控制，更不能(🏧)完全断碳水。碳(🏠)水化合物是人体最基础的能量来源，可(🚸)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(📑)生理功能。适量摄入(🚶)碳水化合物有(💊)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🏋)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(⛷)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(💜)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🐢)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🔷)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🤽)油饼等食物。精制碳水损失了大(💋)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(😜)是改(🏃)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(✝)建议成年人每人每天摄(🌷)入谷类200g~300g，其中包(🈯)含全(👨)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🕋)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(📷)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(😵)死亡率也排世(🈂)界第一。 中国居民平均(⛅)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚦)分之一，而且脂肪(⬇)的能量密度(🐗)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(💠)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🦏)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🗑)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🕵)多可能导致肥胖，进而(🃏)升高发病风险(🕧)。而且，对于已经患有糖尿病(👣)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(😤)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🍩)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(✝)够的运动量来(⚓)消耗热量，就不会长胖(🧀)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🚎)等其(🍕)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(💘)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(📃)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🚭)糖，而是践行了健康的饮食和(🚵)生活(🎶)习惯。 很多人认为控糖能(🗯)减肥，能美容、抗(🗞)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(👫)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(👞)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🕢)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🌄)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🗯)糖食品还(🎰)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(⏰)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(👿)量(💤)，根据自身情况选择合适的食品。 (📟) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🛐)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🦎)控油。
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