剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🔨)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🚩)的维生素、矿物质等营养(🛌)成分，适(🏧)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🥙)糖、牛奶中的乳糖，在(🔲)给我们提供能量的同时，还带来了其他(🔇)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(👙)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🐈)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🥣)糖分摄取量控制在总摄取量的(🏓)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(❗))。《中国(🈁)居民膳食指南(♊)(2022)》也提出，成年人需要(🍑)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌕)代谢等多种生理功能。适量摄(📛)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🥢)水是(🎙)一种不健康的饮食模式(🗄)，对健康也(🎹)是有害的。有研(🕡)究(🕓)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(😥)死亡率(⛎)，死(🐯)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍭)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(💦)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🚎)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🛺)，升血(🏒)糖(🎫)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🤨)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🕥)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(⛵)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(☝)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(⛓)盐太多导致的(😹)死亡(🤸)率也排世界第一。 中国居民平(🚅)均每人烹调油摄(🐆)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(📰)全不摄入糖(🏔)是不可能的，也是(🛫)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🚨)下。只要注意合理膳食(♋)、(🏍)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🏔)糖(⤴)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍏)遗(🏁)传、(🚖)环境、生活方式和饮食习惯等因(🙍)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(💏)会使血糖快速升高，不(⭕)利于血糖的控制。 长胖(🐹)的根本原(🚶)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🧔)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🤸)又控制好总热量摄(🐺)入，并且保持足够的运动(🙀)量来消耗热量，就不会长胖。 对(🌹)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(💅)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(📯)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(📕)是看整体热(🦆)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🌇) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🏿)仔细看(🌿)，就会发现他们控制的也是添加糖的(🖇)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🕯)物、粗(🤯)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🖤)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🔩)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🀄)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🕸)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(⛑)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🎠)糖食品还可(🚊)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🔜)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🖊)成分表，注意看其成(🏪)分和能量，根据自身情况选择合(🌵)适的(🍸)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌖)”！而且，控(📶)盐和控油的重要(🔐)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🌿)略了控盐和控油。
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