《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🧢)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👎)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🥩)中的(🦂)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(❕)们控糖的重点对象(😫)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🐽)取量控制在总摄取量的(🍼)10%以下(大约50克)，最好控(🧙)制在5%(大约25克)。《中(🤾)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🤷)制添加糖的(✳)摄入，每天不超(🌘)过50克，最好控制在25克(📅)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🕑)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🧤)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🛒)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🕹)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🚧)入太少(🦏)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🍴)，对健康也是有害的。有研究(🉑)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(😁)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🥝)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(✅)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🔋)食物。目前科学研究认为，正常(🏂)人(😃)的膳食中碳水化合物提供的(😾)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🍉)生素、矿物质(🗓)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🏇)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(💹)中包含(🚄)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🐍)年因吃盐(🧀)太多导致的死亡率也排世界第(🕶)一。 　　(🐿)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(💠)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🦄)下。只要注意合理膳食(📯)、吃动平衡，并不(🐣)是完全不能吃糖。 　(🤳)　吃糖本身并不会直接导致糖(🅰)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🕥)杂，与遗传、环境、生活方(✌)式和饮食习(♍)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🐋)糖的控制。 　　长胖的(🏄)根本原因是吃进去的热量(📓)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🚽)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🧛)量来消耗热量(📷)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🐵)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(😠)。减肥的关键(🎼)也不是只盯着糖，而是(🔘)看整体热量收支。如(🔧)果你只少吃糖但大量(🛸)吃肉、油炸食(🌃)品又不(🤳)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🐲)，点进去仔细看，就会发现他(🤱)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🌾)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🆓)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(✏)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(💵)是(⛄)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(📆)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🍂)质，正常摄入并不会导(⛔)致疾(🚴)病(🔫)，控糖也不会有美容、抗衰老等(🕤)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(😫)量，比(🔰)如(🔺)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(♌)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🎌)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🦌)生不利影响。 　(🤮)　饮食(🔷)健康的(💍)关键是合理搭配，做到食物多样(🍌)、均衡营养，而(💳)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(📓)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(💊)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🐶)远比控糖更重要。希望大家(🎇)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(👁)控油。

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