剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🌀)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(💜)奶制品中，它们伴随(🌶)着丰富的维生素、矿物质(🚆)等营养成(🏞)分(🌍)，适量摄入对身体是有益(🈸)的。比如苹果里的果糖、(🖌)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(👞)：食(🌱)品加工时额外(🌦)加(👅)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌛)蜜、果汁)，只提(🐥)供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🕐)糕(🗡)、面(🛃)点、饼干(🥄)这些食物里(🕎)，都添加了不少精(🏪)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🛠)(大约50克)，最好控制(🌤)在5%(大约(😉)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🥁)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(😪)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🚏)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🚊)物吃得过多或者过少都会显著(🕹)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏠)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(☝)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🐹)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🍎)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🌗)此，我们要做的是改善自己(📢)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🔗)建议成年人每(🥚)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(♿)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🚰)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🕠)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🌷)体需(⏮)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🏴)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🚱)制非常复(🕦)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(👻)导致肥胖，进(📰)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(😣)的运动量来(👓)消耗热量(🗝)，就不会长胖。 对于减(💬)肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🥡)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🦎)是唯一决(⏭)定(🍐)因素。如果只控糖(🐢)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🐢)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🎾)精碳水换成全谷物、粗粮(🥫)等优质碳水，再辅助运动健身(😁)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🏁)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🚺)，控糖也不会有美容、(🚫)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🚮)或无(🚹)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🍞)薯片等，含大量碳水或脂(✒)肪，也会导(🍖)致摄入大量能量，吃后血(🧐)糖一样飙升，多吃也会长胖(🔳)。 有些(👉)无糖食品还可能缺乏人体需要的(🙍)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(⏰)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🌆)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🗼)分表，注(👚)意看其成(📸)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🕰)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🤡)苦戒(🕤)”！而(🛣)且，控盐(🚰)和控油的重要性也(🍇)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🐻)盐和控油。
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