《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🦁)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(💦)硕型男，还能预防各种慢(🍈)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🤮)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🖤)有(➰)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(⛪)。 　　· 添加糖：食品加(🎴)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🐸)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🤨)们控糖的重点(⏺)对象。世界卫生组织建议，应该将(✨)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(♌)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🔋)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(📂)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🤞)康也是有害的。有研究发现，碳(🚁)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(📆)物摄入是总能量摄(🚈)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🛍)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🌒)谷类薯类食物。目前科学研(🔣)究认为(🔕)，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🥄)能量应占总能量(🕒)的50%~65%。 　(😤)　不过，目前我们吃碳水的问题是(🍜)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🛍)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🎰)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🛬)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(😮)家之一，我国居民平均每人盐的(👸)摄入(✂)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🔝)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🐷)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📅)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🎦)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🏵)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(📭)是不健康的。《中国居(🐉)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🥘)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🅾)注意合理(😏)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(❕)。糖尿病是一种代谢疾(🍘)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🏐)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(💪)经患有糖(🚛)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🔔)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🌼)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(📄)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🈂)制好总热(👪)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🚉)减肥的人来说，少吃糖有(👟)助于控制总热量(🍠)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🈺)，同样(🏔)会长胖。减肥的关键也(🔴)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🏭)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(📙)难瘦。 　　(🐐)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🏾)的(💐)摄入(😂)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(😡)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(👍)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🏂)不是控糖，而是践(👗)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(😔)、抗衰老……似乎控糖就能包(🌹)治百病。实(⌚)际上，糖是人体重要营养(🐾)物质，正常摄入并(🖲)不会导致疾病，控糖也(⚪)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🌘)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🛍)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🚘)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🤭)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🆓)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🍗)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🤙)表和营养成分表，注意看(🅿)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(😓)要光盯着控糖，却忽略了控盐和(⚾)控油。

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