剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🤓)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🚍)、矿物质等营养成(⏩)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🎶)提供能量的同时(👤)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🚠)面点、饼(🅾)干(🤡)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🥦)们控(🦊)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🎍)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🕦)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🖨)量来源，可以为(🚉)人体提供能量，维持血(🦉)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(📗)。适量摄入碳水化(🌽)合物有助于维持(🐓)身体健康。 (💠) 碳水化合物摄(🗝)入太(💿)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(👈)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🤧)50%~55%。 《中国居(🚉)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(😬)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👄)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🌺)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(⛅)如精制的白米饭、(⛄)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(📄)、矿物质等营养，升血糖速度也(⭕)很快(🍔)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(💻)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🥎)全(📁)谷物(🚩)和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🏄)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(⚡)量是全球最高的(🏊)国家之一，我国居民平均(🏰)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🥇)量的将(🕔)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🗑)推荐量近三分之(🤵)一，而且(🈳)脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏼)提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🕓)合物的2.25倍。 (😦) 实(🚃)际上，人体需要糖作(🚸)为能(🐭)量来源，特别是大脑(🌥)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🐫)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😦)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(📘)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(➡)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🛁)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🤳)热(🕹)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🐝)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(⚡)增(🚈)加减重成功的(🎼)概率，但不是唯(🌏)一决定因素。如果只控糖，但(🛺)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(👏)是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🕞)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(📱)糖60天瘦(🤷)下来的案例，点进去(🏩)仔细看，就会发(👶)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(😯)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🌝)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🛥)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🍻)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🎽)摄入大量能量，吃后血糖一(🌭)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🛎)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🕛)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(💑)养成分表，注意看其成(🎙)分和能量，根据自身情况选择合适(🍞)的食(📎)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏾)盐和控油的重要性也远(😇)比控糖更重(🍍)要。希望大家不要光(😛)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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