《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🙃) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🌛)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(📜)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🦐)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(⛑)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🛳)是我(🚚)们控糖的重点(🕟)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🥐)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🤸)(2022)》也(🙈)提出，成年人(🚿)需(🏣)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🙋)合(🐽)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(👱)断碳水。碳水化(🖇)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🐈)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(💠)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🛷)物有(💈)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🤴)健康也是有(🚾)害的。有研究发现(🎒)，碳(💊)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(💺)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🤞)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🈴)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🚁)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🚏)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🐗)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(⛄)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🥉)杂粮、全谷物(😜)。我(🦑)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(💆)豆类 50g~150g；另外，薯类(🕎)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🎛)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🎪)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(😛)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(📀)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🤹)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(💡)，添加糖的(📵)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🌨)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🍘)，发病机制非(🤓)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🚬)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🥖)血糖的控制。 　　(🧛)长胖的根本原因是吃进去的热(😖)量超过身体消耗的热(🍈)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🎮)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🏭)唯(🕥)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🥜)他能量来源，同样会长(🚫)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🍔)果你(👌)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🥢)难(👝)瘦。 　(🥃)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🛏)加糖(✌)的摄入量，不吃零(〽)食、奶茶这些添加糖大(🎟)户。而且他们还会把精碳(🐧)水换成全谷物(👓)、粗粮等优质碳(🎺)水，再(🌱)辅(🛤)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🛏)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(😝)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🗄)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(📍)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🎬)也会对健康产生(🥥)不利影响。 　　饮(♿)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🕡)某一种无糖食品。购买食品(🦖)时(🔴)也要注意看营(💷)养(👰)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🎰)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🍃)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🚅)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🗻)控油。

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