剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(👝)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🌾)：存在于(🚖)新鲜水(🚮)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🌵)维生素、矿物质等营养成(⏺)分，适量摄入对身体(👚)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🔅)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(⏯)外加入(⏺)的糖(如白砂糖、(➕)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🔆)养，像饮料、(🚛)蛋糕(💃)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🆗)，应该将每日糖分摄取量控(🐎)制在(🏸)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🐁)在5%(大约25克(💯))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🐋)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🥀)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🍹)以为人体提供能量(🌱)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🏌)人体消化代谢等多种生理功能。适(🔢)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🌉)合物(⬅)摄(🙀)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🚶)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🕑)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🔕)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🈺)对我们的健康非常不利。 因此，我们(✳)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🧙)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(💕)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(💡)之一，我国居民平均每人盐的摄(🛳)入量为9.3克/天，是推荐(🛑)量的(🎉)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍫)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🤡)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🌫)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🕜)是大脑，完(🌖)全不摄入糖是不(🌈)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(⏯)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🎌)要注意合理膳食、吃(⬛)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🗒)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🍺)境(🌗)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🎦)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(❔)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(😠)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🍄)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(📻)增加减重成功的(👴)概率，但不是唯一决定因素(😾)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌟)会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🐣)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🌫)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🥀)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🌋)食、奶茶这些添加糖大户(🤖)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(📫)水(🦆)，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🍆)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🆖)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🙈)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(💯)量能量，吃后血糖一样飙升，多(😈)吃也会长胖。 有些无糖食品还(🚾)可能缺(💎)乏人体需(❌)要的维(👲)生素、矿物质等营养素，或者可能含(🔈)有较高的脂肪或者盐分来(👖)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(👷)是合理搭配，做到食物多样、(💷)均衡营养，而不是完全跟风(🔏)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(😸)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(📚)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🗃)控油的(🤩)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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