《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🐺)腻大叔变成健硕(🏛)型男，还能预防各(🥢)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🔱)，还带来了其他营养。 　　·(🔮) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(📑)果葡糖浆、(🥤)蜂蜜、(😱)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(😢)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(👗)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(📉)约25克)。《中国居民膳(⛸)食指南(2022)》也(🈹)提出，成年人需要控制(🤺)添加(😐)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🏗)入的一类营养素，不需(🎦)要过度控制，更不能(🎿)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🏡)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🎖)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🎱)化合物摄入太少、完全断(🎎)碳水是一(👅)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(💷)最低的碳水化(👧)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(👫)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(⛅)认为，谷类为主是平衡膳食模式的(📠)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🍝)类食物。目(🍇)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🚘)能(🐂)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🦑)水的问题是精制碳水吃得过多，比(🐟)如精制的白(🔱)米饭、白(🐵)馒头、面条、(🔛)油饼(🌆)等(🤘)食物。精制碳水损失(🎖)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏇)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(👺)天摄入谷类200g~300g，其(✌)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(📶)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🙅)导致的(🍳)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🎳)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🦏)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😗)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(👿)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🐃)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🆖)肥胖，进而升(🦓)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🐣)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(✒)的一种形式，如果适当吃(🌲)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🥋)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(👒)看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🆒)大(🐆)量吃肉、油炸食品又不运动(🥧)，还是很难瘦(🐀)。 　　至于网上说自己控(🚷)糖60天瘦下来的案(🌘)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(👈)户。而(🛵)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🚦)行了(💻)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🎇)糖(💦)食品，虽然糖含(😇)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🎻)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🉑)一样飙升(🚮)，多吃也会长胖。 　　有些(🔩)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🏐)买食品时(😧)也要注意看营养成(🚙)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(😄)，根据自身情况选择合适的食品(⌚)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🍝)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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