《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🕠)健硕型男，还能预防各(🌰)种慢性病(🌁)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🧑)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🕳)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🛃)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(📬)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(👛)、蛋糕、面点(📊)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(➰)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🐐)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(💦)食指南(2022)》也提(🏓)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🈂)合物是人(🥛)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🤸)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🚪)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🤰)能。适量摄入碳水(🔀)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🏷)是一(😸)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🍟)。有研究发现，碳水化合物吃得(🚵)过多或者(📯)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(👤)物摄入是总能(🌵)量(🥛)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🐶)食宝塔(2022)》也认为(🎬)，谷类为主是平(🉐)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🛅)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🍊)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🦉)营养，升血糖(🤤)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(👆)粗杂粮、全谷物(🕍)。我国膳食指南就建议(🛁)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🍭)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🕓)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🧠)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(❣)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🏌)肪(🥦)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔟)的2.25倍。 　　实际上，人(⚾)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🌋)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🐀)关。不过，吃糖过多可能(🐌)导致肥胖，进而升(🥃)高发病风险。而且，对于已经患(🍸)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(📴)制。 　　长胖的根(🗡)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🌆)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🦄)持足够的运动量(🔍)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🧖)总热量摄入，能增加减重成功的概(⚪)率，但不是唯一决定(🎆)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🤓)其他能(⛵)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(👎)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🗑)肉、油炸食品(📨)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🖋)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🌼)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(💹)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(👴)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(👧)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🎊)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(➖)　有些无(🕥)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(💈)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🏫)食品。购买食品(🛅)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🏎)据自身情况选择合适的食品。 　(🥊)　总体来(🥍)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🔧)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🎢)和控油。

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