《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🍚)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(⌚)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(💝)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🏔)富的维生素、矿物质等营养成分，适(🐲)量摄入对身体(😗)是有益的(🙄)。比如苹果里的(🔘)果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🕡)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🍐)工时额外加入的糖(♟)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🚻)糕、面点、饼干(🌥)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏈)上，添加糖才(😚)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🗺)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🥇)好控制在25克(🦖)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🍡)，不需要过度控制，更不(⛰)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🦃)源，可以为人体提供能量，维持血糖(🤞)稳(🤦)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🧒)碳水化合物有助于维持(⚽)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🚓)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🕍)有害的。有(🍀)研究发现(🕗)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🏦)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(❇)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🔼)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(😛)　(😉)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🦅)如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🕍)饼等食物。精制碳水损失(🥗)了大量的维生素、(🥜)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(😽)。 　(📨)　(🗄)因此，我们要做的是改善自己吃(🐻)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(👊)建议成年人(🛡)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🆚)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(⛪)最高的国家之一(📹)，我国居民平均(💭)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🏁)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🐗)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(😰)调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🐷)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🔈)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🐴)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😥)糖的摄入量每天不超过50克(✍)，最好控制(🕋)在(😃) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🦅)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(♑)升(🤡)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🚝)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🚐)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🎮)果只控糖(🧝)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(💯)吃肉、油炸食品又不运(🛹)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🦊)的也是添加糖的(🕞)摄入量，不(🔖)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(📤)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🤫)也不会有美容、抗衰老(📠)等神奇作用。 　(📞)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(👘)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(📺)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🃏)、矿物质等营养素，或者(🛵)可能含(🏡)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🥕)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🚟)种无糖食(🍔)品(🕴)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🤟)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(⛷)控油的重要性也(🍤)远比控(🧦)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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