剧情简介
最近几(💹)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚶)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🕌)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(⛲)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🛹)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🍃)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🛣)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🤷)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🥍)面点、(📧)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🤓)上，添加糖才是我们控糖的重点(🎑)对象。世界卫生组(🦌)织建议，应该将每日糖分摄取量(🤱)控制在(🌝)总(🏽)摄取量的10%以下(大约50克)，最(🤞)好(🥉)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🗃)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(😃)碳水(📢)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(⬇)，维持血糖稳(🌈)定，还参与细胞结构组成，参与人(🤸)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🔢)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🛡)显著(🎯)地增加死(♋)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📽)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🏯)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🎩)白米饭、白馒头、面条、(👧)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🔜)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(👌)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(📦) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🏅)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🈲)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🥕)的(⬜)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🐐)亡率也排世界第一。 中国(🅱)居民平均每人烹(👊)调油摄入(🌌)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🏈)密度高(🔐)，每克脂肪提供9千(🅱)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🔋)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(👚)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🎾)吃糖。 (📏)吃糖本身并不会直接导(🏴)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(⤴)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(⤴)是能量来(🎙)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🔱)热量，就不会长胖。 对于减肥的(🦋)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🆑)的概率，但不是唯(🚲)一决(👞)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(⭕)量来源，同样会长(🌫)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(😹)果你只少吃糖但大量(🏂)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(📉)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🧐)碳水换成全(🤱)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(⬜)是控(🍣)糖，而是践(🏳)行了健康的饮食和生活习(🚍)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🌊)低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🤕)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🖋)，也会导致摄入大量能量，吃(🛋)后血(👼)糖一样飙升(👐)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🦂)可能含有较高的脂肪或者(🤠)盐分来改善(🏖)口感，这也会对健康产生不利(👥)影响。 (🐖)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🍬)糖(🏑)食品(👏)。购买食品时也要注意看营养成分表(🍄)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🖨)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🕚)了控盐和控油。
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