剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🏿)油腻大叔变成健硕型(🚏)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(⛪)、(🈺)矿(😝)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🆗)同时，还(♒)带来了其他营养。 · 添加(💲)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🔠)，像饮料(🧦)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🌵)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌋) 碳水化合物是人(📽)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🌐)持血糖稳定，还(👌)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(😜)水化合物吃得过多(🛷)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🚻)《中国居民(😔)平衡膳食宝塔(2022)》也(📺)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(⏳)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🖼)我们的(🕉)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🤮)类，提升碳水(🎥)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(😻)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🧚)人盐摄入量是全球最高的(🎻)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(❄)，每年因吃盐太多导(⬛)致的(🆕)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(📘)，超过推荐量近三分(🌄)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🌛)提供(🛰)9千卡热量，是同等重量碳(🥖)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🥇)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🕙)入量每(👯)天不超过50克，最(♌)好控制在 25克(😬)以下。只要注意合理膳(🌌)食、吃动平(🀄)衡，并不是完全(🏨)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🙍)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🐽)因素相关。不过，吃糖过(☔)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(📤)患有糖尿病的人(👳)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(👿)根本原因是吃进去的热量(🔓)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🆗)一种形式，如果(👍)适当吃糖，同时又(🈷)控制好总热量摄入，并且保持(🤪)足够的运(🐦)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🕦)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🥁)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(❇)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🚣)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🕥)进去仔细看，就会发现(✋)他们(♏)控制的也是添加糖的摄入(💴)量，不吃零食、(🤠)奶茶这些添加糖大户(🏻)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(😙)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(⏲)原因不(🥑)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(💡)为控糖能减肥，能美容、抗(🌑)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🍩)人(🤥)体重要营养物质，正常摄入并不会(🛅)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(❔)糖含量很低或(🥚)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🐄)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😞)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(⛲)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🎒)等营养素，或者可能(🤶)含有较高的脂(🎲)肪或者盐分来(🐀)改善(🍇)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🎡)营养成分表中的配料表和营养成分表(👭)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(👊)和控油(👈)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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