《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🐰)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🛑)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🎁)能预防各种(📛)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🆖)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(😔)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏇)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🚗)、果汁(🐛))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(💢)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏟)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(💇)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🈚)础的能量来源，可以为人体提供能量(🏟)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(💒)功能。适量摄入碳水化合物(➿)有助(🕟)于维(😜)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(⚓)碳水是一种不健康的饮食模(🏗)式，对健康(🎾)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍴)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🥛)。目前科学研(🗻)究认为，正常(🧛)人的(😥)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(💗)吃得过多，比如精(🏁)制的白米饭、白馒头、面条、(🖥)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🚭)改(🙂)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🚻)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(📷)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🦐)中国人盐摄入(🤯)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🚇)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🐺)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(➖)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🥌)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(👩)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(☝)的。《中(🔘)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🆒)。只要注意合理膳食、吃动(💏)平衡，并不是完全(🏅)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🌋)制非常复杂，与遗传、环境、生(🦔)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🕰)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🐎)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🧝)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(👅)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🌡)的人来说，少吃糖(🔦)有助于控制总(🥗)热(🎟)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🧟)现他们控制的(🏎)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🕑)糖(🚌)大户。而且(🥙)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🏨)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🉐)下来。所以，瘦(📟)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🅱)。 　(🏎)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🥌)常摄入并不会导致(✳)疾病，控糖也不会有(🎨)美容、抗衰老等神奇作用。 　(👓)　(👛)无糖食品，虽然(🥣)糖含量很低或无糖，但(🐀)依然有其他能量，比如无糖饼干、(🗡)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🔝)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🎥)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🔏)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🌱)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🚼)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🔏)能量，根据自身情况(🚽)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(💰)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🔸)忽略了(🔇)控盐(🤛)和控油。

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