《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(👲)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🥎)的维生素(⬇)、矿物(🐣)质等营养成分，适量摄入对身体(👛)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🍘)加糖：食品加工时额外加(🍛)入的糖(如白(👧)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(😒))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐇)面点(🌎)、饼干这些食物里，都添(📺)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🍃)的10%以下(大约50克)，最好(🍂)控制在(🍿)5%(大约25克)。《中国居民膳(🛰)食指南(2022)》也(📿)提出，成年人需要控制添加糖(📅)的(🕋)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🌆)是人体最基础的能量来源(🍞)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(⚾)胞结(✨)构组成，参与(🔙)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍽)得过多或者过(🌃)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(😉)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🌘)，比如精制的(🤑)白米饭、白馒头、面条(⛲)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🙉)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🍻)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍂)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(😩)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(💅)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(💽)是全球最(🌶)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(👀)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🚮)民平均每人烹调油摄(♿)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🕖)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🚲)作为能量(🥂)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(😏)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🔚)直(🌂)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🎆)病(🍵)机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🃏)方式和饮食(➗)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(😽)，对于已经患有(🙊)糖尿病的人来说，吃糖会(🕸)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🗜)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🗯)且保持足够的运动量来消耗(🤒)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🏥)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🔊)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🌵)脂(👸)肪等其他能量来源，同(🧓)样会(✔)长胖。减肥(🥝)的关键也不是(🍿)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🕔)大量吃(🍅)肉、(🍉)油(🎂)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(⏱)上说自(🎪)己控糖60天瘦下来的案例，点进(🙉)去仔细看，就(🛹)会发现他们控制的(🌱)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(👂)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍉)，糖是人体(🐮)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🎺)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🔃)依然有其他能量，比如无糖饼(🕯)干、无糖(📆)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🎋)。 　　(👶)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🌥)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🆚)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🙃)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(📣)自身情况选择合适(🖐)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🎏)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🛀)油。

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