剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🤞)变成健硕(🌡)型男，还能(🌉)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🐋)们伴随着丰富的维生(🗓)素、(🐣)矿物质等营(🏈)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🏏)能量的同时，还带来了其他营(💽)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🔃)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🌳)食物里，都添加(🗳)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(⛎)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🎮)日糖分摄取(🚶)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔕))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🖖)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🚄)糖的摄入，每天不超过(🦂)50克，最(⌚)好控制在25克(📎)以下。 碳水化合物是人体必(😶)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(💑)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🎻)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🐥)膳食宝塔(2022)》也认(🔉)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🍴)为，正常人的膳食中碳(📺)水化合物提供的能量应占(🤠)总能量的50%~65%。 不(😝)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(💖)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🏑)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🐍)此，我们要(😢)做的是(🔸)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🏀)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌿)另(💎)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🐦)亡率也排世界第一。 (🏅)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🐇)/天，超过推荐量近三分(🦖)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🎪)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🥃)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🐘)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(📱)50克，最好控制在 25克(🔍)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🏦)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🈴)险。而且，对于已经(🏢)患(🗺)有糖尿病的人来说(🛋)，吃糖会(🈷)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🛂)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🧀)。 至于网上说自己控糖60天(😄)瘦下来的案例，点进去(🥚)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🐫)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🕙)碳水，再辅助运动健身，自然可以(🚘)瘦(🥈)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(😹)食和生活习惯。 很多人认为(🎲)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🤥)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🌍)并不会导致疾病，控糖也不(🏼)会有美容、抗衰老等神奇(🐗)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(📸)有其他能量，比如无糖饼(🥀)干(💘)、(😒)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😶)导致摄(🚲)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🚂)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🚁)需(🎴)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(😵)含有较高的脂(🚺)肪或(🔈)者(📊)盐分来改(🏂)善口感，这也会对健康产生不(🍏)利(🥝)影响。 饮食健康的关键是合理搭(🍃)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(💊)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(📒)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🥃)是“聪明吃”，不是“痛苦戒(⏱)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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