《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚣)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🌰)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤧)，还能预防各种慢性病(🙀)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(❕)中，它们伴随着(🍁)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🏐)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🔂)带来了其(🔙)他营养。 　　(❌)· 添加糖：食品加工时(📥)额外加入的糖(如(🐐)白(🏛)砂糖、果葡糖(🥍)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🖱)界卫生组织建议(⏩)，应该将每日糖分摄(🏀)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🕝)膳食(😭)指南(2022)》也提出(🚞)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(📲)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(👻)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🚴)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(⏫)康也是有害的。有研究发现，碳(🔕)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(📙)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🌧)膳食中碳水化合物提供的(⭕)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(💋)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🛸)碳水损失了大量的维生素、(🉐)矿物质等营养，升血糖速度也(🔖)很快，多吃对我们的健康非常(🌑)不(🐳)利。 　　因此，我们要(🍕)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(💟)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🎑)膳食指南就建议成年人(🚦)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(➰)度，相当于15g~35g大米。 　　中(🍙)国人(🔟)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(👴)两(🐱)倍，每年因(♟)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🔉)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(👦)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(👽)能量来源，特别是(👎)大脑，完全不摄入糖是不(🐏)可能的，也是不健康(🌎)的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🍹)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(👑)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🛑)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(⏰)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🐀)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(📡)量超过身体(🔣)消耗的热量。糖(💳)是能量来源的一种(🍓)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(✴)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🤞)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🌀)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🥉)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🚊)是只盯着糖，而(😱)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🔠)大量吃肉、油炸食品(💏)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(⛰)控(♒)糖60天瘦下来(⛩)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🎫)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🐛)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🍞)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(👵)包治(🐔)百病。实际上，糖是(🎸)人体重要营养物质，正常摄入并(📏)不会导致(✔)疾(🤝)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🖨)含量很低或无糖，但依(💼)然有(🖐)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🤕)水或(✈)脂肪(🤕)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(📥)分来改(🐫)善(👸)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🔀)的关键是合理搭配，做到(🏚)食物多(🌒)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🥊)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🆙)。

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