剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🌇)糖”风，说“控糖”能减肥，能(😀)美(🥉)容(💶)、养颜，控糖 60天(🔲)就能从(😇)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🏟)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🙌)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🥕)，添加糖(😋)才(🍦)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🚋)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🔔)控制添加糖的(♊)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🤵)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🐁)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🎂)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🕹)与人体消化代谢(🆖)等多种生理功能。适量摄(😡)入碳水化(🍣)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🗞)水是一种不健康的饮食模式，对(🏎)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🌁)吃得过多或者过少都(🏞)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🚴)”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🦕)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🔵)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🏵)制的白米(♍)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📽)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🍽)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🎙)量，多吃点粗(🍍)杂粮、(🎁)全谷物。我国膳(🧣)食指南就(🍸)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💵)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(❕)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🥛)导致的死亡率也排世界第(😥)一。 中国居民平均(🥓)每人烹调油摄入量43.2克/天(🆕)，超过推荐量近三分之(🚖)一，而且脂肪的(🐲)能量密度高(📭)，每克脂(🎤)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🛹)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🏅)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🔐)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🍞)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(😤)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🤘)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🍑)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🧘)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(👣)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🍡)减重成功(⬜)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(👐)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🎭)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🌛)至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🈺)案例，点进去仔细看，就会(😴)发现他们控制的(🏔)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏟)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🌵)健身，自然可以瘦下来(🈯)。所以，瘦下(🚿)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(😽)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(💓)老等神奇(🆑)作用。 无(🦁)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🈵)量，比(📵)如无糖饼干、无糖月(💡)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚃)长(😹)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(👀)养素，或(🏙)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(😸)善口感，这也会(📷)对健康(⛔)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏃)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(📐)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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