《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍕)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🦃)丰富的维生素、矿(🐞)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🍦)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🤭)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🏣)加糖才(🦑)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(💺)摄取量(🈁)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🈵)约25克)。《中国居民(📋)膳食指(👮)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🍋)成，参与人体消化代谢等(😄)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(💴)的饮食模式，对健康也是有害的(🈴)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(👥)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🕡)食物(🚝)。目(♎)前科学研究认(🆗)为，正常(🔊)人的膳食中碳水化合物提(💛)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(📐)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🐢)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🌻)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🌥)此，我们要(🚋)做(📑)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🏓)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(✂)角度，相当于15g~35g大(🛡)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(📔)的死亡率也排世界第(🔢)一。 　　中国居民平均每人(🈴)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(📏)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🍗)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🎒)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(👣)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🍸)。只要注意合理膳(🥝)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🔶)致糖尿病。糖尿病是一(📿)种代谢疾病，发病机制非常复杂(🛌)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🏉)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(📙)快速(👗)升高(😗)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(😪)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🍚)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🔕)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🌯)成功的概率(💕)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(📍)吃糖但大量吃(👝)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(😤)上说自(😔)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(👻)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🏇)还(🐌)会把精碳水(🐈)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(👮)来的原因不是控糖(🐀)，而是践行(🍙)了健康(🍙)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🕴)并不会导致疾病，控糖也(🥌)不会有美容、抗衰老等神奇作(🦔)用。 　　无糖食品，虽(🍐)然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🍡)能量，比如无糖饼干、无(😉)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🙀)或脂肪，也(😻)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🏢)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🌒)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🕎)，而不是(🆖)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🏞)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🌔)意看其成分和能量，根据(🦉)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🔯)吃”，不是“痛(💮)苦戒”！而且，控盐和控(🖤)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🚊)油。

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