剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(📯)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🎎)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🏧)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(💨)苹果里的(🐚)果糖、牛奶中(🎑)的乳糖，在给我们提供能量的同时(😒)，还带来了其他营养。 ·(🛃) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🔪)提供热量，无其他营养，像饮料(🌴)、蛋糕、面点、饼(🌘)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🌎)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🗿)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🧘)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🎄)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🕓)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🏇)体最基础的能量来源，可以为人体提(😗)供能量，维持(🚉)血糖稳定，还参与细胞结构组成(🈷)，参与人体消化代谢等多种生理功(⛽)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🧒)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🏤)过少都会显著地增加死亡率，死亡(🐱)率最低(🍗)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🆓)要特征，膳食(㊙)宝(🍪)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🔰)常人的膳食中碳水化合物提供的能(🙈)量应占总能量的50%~65%。 (🎎) 不过，目前(📚)我们吃碳水的问题是精(🗡)制碳水吃得过多(🌃)，比如精制的白米(🔭)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🐭)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🍣)常不利。 因此，我们要(🚟)做的是改善(🔏)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(♑)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(😔)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(✨)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🌰)供9千卡热量，是(🐑)同等重量碳(🏛)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🔇)能量来源，特别是大(🛸)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🌹)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(❗)常复杂，与遗传、环(👯)境、生活方式和饮食习惯等因素相(🎿)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🐵)。而且，对于已经患有糖尿病的人来(👄)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🏐)胖的根本(🚒)原因是吃进去的热量超过(♓)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(⛺)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🔞)，少吃糖有助于控制总热(🌎)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(👟)只控糖，但不控制脂肪(😤)等其他能(🕍)量来源，同样会长胖。减肥的(🗯)关键也不是只盯(🍙)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(💕)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🕌)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🤷)，就会发现他们控制的也是(❌)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(⛓)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(♎)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(📶)衰老……似乎(⛓)控(🍾)糖就能包治百病。实际(🤦)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🚧)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🚚)糖月饼(🛅)、(🐄)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🎂)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🕘)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(💭)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🧥)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🌎)分(🌲)表，注意看其成分和能量(🛵)，根据自(🕷)身情况(🐯)选择合适的食品。 总体(🎯)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(👋)要性也(📃)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🏐)控油。
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