《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(⛎)“控(🗺)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🚐)能从油腻大叔变成健硕型男，还(🧜)能预(🤜)防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🔨)存在(⏫)于(🍿)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🧚)些食物里，都添加了不(📡)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🤚)居民膳食指南(2022)》也提出，成年(👯)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🤡)好控制在25克以下。 　　碳(🎛)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔰)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🛤)体最基础的能(🌪)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🐩)消化代谢等多种生理功能。适(👢)量摄入碳水化合物有(🍿)助于维持身体健康。 　(🐛)　碳水化合物摄(🐔)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(👼)化合(📩)物吃(🤽)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(👋)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🥒)碳水(🌶)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🐉)题(🎦)是精制碳水吃(🐧)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(➰)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🐡)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🛺)度，相当于15g~35g大米。 　(🗣)　中国(Ⓜ)人盐摄(🐛)入(🌒)量是全球(💳)最(👪)高的国家之一，我国居(🤖)民(🚐)平均(🥘)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤩)太多导致的死亡(🙄)率也排世界第(🐣)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🧦)肪的能量密度(💭)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(⚡)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🎭)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🙂)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🏋)快速升高，不利于(🎄)血糖的控制。 　　长(🥇)胖的根本原因是(🐭)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍝)入，并且保持足够(🍍)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🐖)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🥕)是只盯着糖，而(⛵)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🛡)很难瘦(🙅)。 　　至于网上说自(🧜)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(👕)现他(🐔)们(🚤)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🏥)奶(📉)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🐌)水，再辅助运动(🍅)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(💁)衰老……似乎控(🗄)糖就能包治(📑)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(😷)会(🎒)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚚)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(😟)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(😥)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🖐)。 　　有些无糖食(🆓)品还可能缺乏人体需要的维(💓)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌓)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🌼)关(🤧)键(🥇)是合(🗨)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🌄)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🚥)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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