《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(💙)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🎠)养颜，控糖(♉) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🕋)水(🍸)果、蔬菜及奶制品中(🎸)，它们伴随着丰(🎓)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(⛵)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(😆)给我(🥕)们提供能量的同时，还(🎸)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(😰)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(😍)量，无其他营养(🎟)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(💺)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🍾)建(💥)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(💳)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🖋)制，更不能完全断碳水。碳(🍗)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🚁)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🤫)率，死亡率最低的碳水化合物(👼)摄入是总能量摄入(🔜)的50%~55%。 　　《中国居(😊)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🧥)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🤳)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🕓)食中碳(🍋)水化(🦎)合物提供的(🈹)能量应占总(🌹)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🔂)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(👗)速度也很快，多吃对我们的健康(🍊)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🈴)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(⛅)、全谷物。我国膳食(🌩)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🚗)包含全谷物(😗)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(📲)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(✂)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🔨)致的死亡率也排世(😅)界第一。 　　中国居民平均每人烹调(📀)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🧦)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(😩)别是大脑，完(⏳)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🕘)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(📯)尿病是一(📭)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🛤)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🖐)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(💧)果适当吃糖，同时又(🆚)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(📝)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🐅)，但不控制脂肪等其他(👋)能量来(🤷)源，同样(📈)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(📲)很难瘦。 　　至(🚹)于网上说(💄)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🧗)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(👃)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🌮)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(⛽)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🌸)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🧢)、抗衰老……似乎控糖就能包(🧚)治百(🍋)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🍳)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🐄)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🍶)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🐚)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👹)等营养素(🎪)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🐕)，而不是完全跟风并放(♋)纵(🍖)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🔹)糖是“聪明吃”，不(🛢)是“痛苦戒”！而(🔌)且，控盐和控油的重(♿)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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