《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🥤)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(📈) 天然糖：存在于(💿)新鲜水果、蔬菜及奶制品(🛍)中，它们伴随着丰富的维生素(〽)、矿物质等(🧓)营养成分，适量(🏭)摄入对身体是有益的。比(✡)如苹果里的果(🏥)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🎚)食品(🍃)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🚿)蜂(💿)蜜、(📥)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚓)料、蛋糕、(👼)面点、饼干这些食物里(🈚)，都添加了不少(🔐)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(❓)议，应该将每日糖分摄取量(✳)控制在总摄(🌍)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(📓)南(2022)》也提出，成年人需要控制(🍒)添加糖的摄入，每天(🚖)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🤸)最基础的能量来源，可以为(🎢)人体提供能量，维持血糖稳定(🕠)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(😠)助于维持身体健康。 　　碳水(🏮)化合物摄入太少、完全断碳(👠)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🎭)物吃得过多或者过少都会显著地增加(😔)死亡率，死亡率最低的碳水化(🎿)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🚊)　《中国居(🐯)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🍆)宝塔(💪)最基础的“底座”也都是各(🍋)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(⏳)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🤪)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🕐)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎰)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🛍)油摄入量43.2克/天，超过(💢)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(👰)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🔞)加糖的摄(✍)入量每天不超过50克，最好控(💳)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(⛩)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(📇)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🔖)血糖快速升高，不利于血糖的控制(🚓)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🛥)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(😙)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🉑)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🕥)看整体热量收支。如(🛸)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🔀)又不运动(🐠)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🔑)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🔇)添加糖的摄入(🔠)量，不吃零食、奶茶这些(👚)添加糖大户。而且(🧑)他们(😪)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🐢)然可以瘦下来(🍈)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🙋)有美容、抗衰老等神(🛤)奇作(🔖)用。 　　无糖食品，虽然糖含(🕠)量很(🏴)低或无糖，但依然有其(🌸)他能量(⌚)，比如无糖(✴)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(💻)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🔍)肪或者盐分来改善口感，这也(🛃)会(⏸)对健康产生不利(🚌)影响。 　　(☔)饮食健康的关键是合(🐧)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏯)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🔜)情况选择合(😾)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🤢)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(⤴)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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