《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🤗)　最近几年，互联网上刮起(🔁)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🥚)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🍶)量摄入对身体是有益的(🍖)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🛌)食品加工时额外加入(🎣)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌍)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(⚡)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🤭)对象(🐗)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🚔)25克以下。 　　碳水化合物(🆓)是人体必须(🛥)摄入的(♐)一类营养素，不(🔬)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(👁)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🌝)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🎰)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🛂)食模式，对健康也是(🎀)有害的。有研(📏)究发现(🤢)，碳水化合物吃得过多或者过少(🍉)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(📜)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🐺)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(📱)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🌙)问题是精制碳(💛)水吃得(🍪)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🚈)损失了(🍊)大量的(💄)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🚞)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🌎)粗杂粮、全谷物。我国膳(👙)食(🚮)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(👵)含全(🔀)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🕊)家之一，我国居民平(🌳)均每人盐的摄入量为9.3克(🐴)/天，是推荐量的将近两(😐)倍，每(🍣)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(❓)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🎙)量碳水化合物(🍶)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🈳)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(👟)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(👠)而升(💟)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🔧)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🎪)长胖的根本原因是吃(📰)进去的热量超过(🐿)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🔈)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🏞)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🚧)助于控制总(🎱)热量摄入，能增(😋)加减重成功的概(⚓)率，但不是唯一决定(⏪)因素。如果只控糖，但(⌚)不控(🅾)制脂肪等其(👨)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🔔)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🥑)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(Ⓜ)量，不吃零食、奶茶(🥥)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(💏)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🌲)然可以瘦下来。所以(🧓)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🛳)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(💗)营养物质，正常摄入(🌊)并不会导致(🏗)疾病，控(🏀)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🛀)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🌂)月饼、无糖薯片等(🦉)，含(🦗)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(👳)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🈯)养素(🐊)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🐕)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🤽)的配料表和营养成分(😦)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🌖)“痛苦戒”！而且，控(⛲)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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