剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🌓)”风，说“控糖”能减肥，能美容、(📌)养颜，控糖 60天就能(💢)从油腻(🚉)大叔变成(🍸)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(💨)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(📼)来了(🌞)其(👁)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🙃)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(⏲)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🥨)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🚂)要控制添加糖的摄(😭)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(💘)必须摄入的一类营养素，不需要(🚾)过度控制，更不能完全断(🌳)碳水。碳水化(💧)合物是人体最基础的能量来源，可以为(😒)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(📕)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🃏)食模式，对健康也是有害的。有研究(😕)发现，碳水化(🚫)合(💿)物吃得过多或(💋)者过少都会(🐒)显著地增加死亡率，死亡率最低的(🕜)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(👋)民平(👻)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🛁)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🆒)前科(💲)学研究认为，正常人的膳食中碳(🤕)水化(🌑)合物提供(⏲)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(👏)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🕒)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🎍)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🗝)，相当于15g~35g大米。 中(🐌)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(📘)国居民平均每人盐的摄入量为(👾)9.3克/天，是推荐量的将(🥀)近两(🏨)倍(🔪)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(📸)界第一。 中国居民平均每(😡)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🔐)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🏝)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🕙)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🌮)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🛒)血糖快速升高，不利于血(🔧)糖的控制。 长胖的根本原因是吃(👯)进去的热量超过(❕)身体消耗(👇)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(📐)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍷)不是唯一决定因素。如果只控糖(💷)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🔡)关键也不是只盯着(🎪)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🈂)又不运动，还是很难(〽)瘦。 (🍙)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(😿)些添加糖大户。而且他(🏓)们还会把精碳(♌)水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🗼)，再辅助运动健(🚗)身，自然可(💈)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🈁)生活习惯。 很多人认为控糖(🖼)能减肥，能美容、(😤)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(⏭)人体重要营养物质(👠)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚘)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🖌)含量很低或无糖，但依然有其他(🏚)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💕)片等，含大(🔻)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🈵)样(📁)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(💨)可(💔)能缺(🎼)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🚖)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🍪)食健康的(⏪)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🍴)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🧠)要。希望大家不要光盯着控(🍆)糖，却忽略了控盐和控油。
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